Egy maraton teljesítése sokak számára elérhetetlennek tűnő cél, pedig megfelelő felkészüléssel egy átlagos hobbifutó számára is teljesíthető. A 42,195 kilométer teljesítése nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is komoly kihívás. De hogyan érdemes elkezdeni a felkészülést, milyen hibákat érdemes elkerülni, és mennyi idő szükséges ahhoz, hogy valaki biztonságosan célba érjen? A múlt heti 41. SPAR Budapest Maraton Fesztivál a mi figyelmünket is felkeltette, a rekordszámú résztvevőszám pedig arra ösztönzött minket, hogy nézzünk mögé, mi is szükséges egy ilyen felkészüléshez.
Kezdésnek a legfontosabb, hogy legyünk türelmesek saját magunkhoz. Nem szabad rögtön nagy távokkal kezdeni, mégis a legtöbb esetben ez az elsődleges hibaforrás. Ne az első héten akarjuk lefutni a teljes távot! A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a növekvő terheléshez; a fokozatosság ezért kulcsfontosságú.
De hogyan is néz ki egy amatőr maratonista hete? A felkészülési idő hossza és az edzések felépítése természetesen nagyban függ az egyén edzettségi szintjétől, ami személyenként eltérő. Kezdésnek viszont heti 3-4 futóedzés jó alapot adhat a sikeres felkészülés elkezdéséhez, ami tartalmaz könnyű, regeneráló futást, tempósabb edzést és hosszú, lassú futást. Ezek összességében edzik a testet és fokozatosan növelik az állóképességet. Hosszú futás során állapíthatjuk meg igazán, hogy mikor és milyen formában van szüksége a szervezetnek a frissítésre izotóniás italokat vagy energiazselét felhasználva.
Hosszútávfutáskor amatőrként kiemelkedő szerepe van a pulzuskontrollnak, tehát ne a tempót, hanem a pulzust figyeld! A hosszú futásokat alacsony (aerob) zónában kell tartani, mert ez tanítja meg a szervezetet arra, hogy zsírból nyerjen energiát a hosszú táv során. Mindezt a felkészülés ideje alatt kell feltérképezni, hogy élesben ne érjen meglepetés.
A maratonra készülés egyik legfontosabb része, hogy a futó fokozatosan növelje a hosszú futások távját. Ezek során nemcsak a test, hanem az energiapótlás, a folyadékbevitel és a megfelelő tempó megtalálása is gyakorolható. Mégis ekkor következnek be leggyakrabban a hibák. Saját edzettségi állapotunk nem megfelelő felmérése központi tényező, melynek következtében túlterhelődik a szervezet a hirtelen és gyors kilométernövelés, valamint a pihenés és regeneráció hiánya miatt. Sokan a futóedzések mellé nem iktatnak be erősítő edzéseket, viszont ezt tanácsos nem elfelejteni a sérülések elkerülése végett. Nem szabad megfeledkezni a megfelelő felszerelésről sem, ebben kiemelkedő fontossággal bír a cipő kiválasztása. Elsődleges szabály, hogy semmiképp se a maraton előtti napokban ruházzunk be egy új futócipőre. Soha ne indulj el vadonatúj cipőben a versenyen! Egy jó futócipő 500–800 km-t bír ki – a versenyre egy már bejáratott, de nem leharcolt cipő az ideális.
A felkészülés szakaszai átlagosan a következő pontokat tartalmazzák: alapozás, kapacitásnövelés, csúcsterhelés és formába hozás.
Az alapozó hetekben szoktatjuk hozzá szervezetünket, testünket a futáshoz és a rendszeres terheléshez könnyű futásokkal.
Körülbelül az 5-6. hét környékén érhetjük el a következő fázist, a kapacitásnövelést, ahol már emelkednek a kilométerszámok és megjelennek a tempófutások. Ebben a szakaszban érdemes már megpróbálni félmaraton tesztfutásokat, de kizárólag a test állapotának figyelembevétele mellett.
Többhetes felkészülési idő után elérjük a csúcsterhelés időszakát, amikor a leghosszabb távokat futjuk.
Végül pedig a maraton előtti utolsó hetekben – kb. a felkészülés 17-20. hetében – a formába hozás a cél. Ekkor a futásmennyiség drasztikusan csökken, hogy a test teljesen kipihent és feltöltődött legyen a rajt napjára.
Az edzések rendszeressége mellett nem szabad elfelejtkezni a jól megérdemelt pihenőnapokról sem. Sokan azt gondolják, hogy minél többet futnak, annál gyorsabban fejlődnek. Ez azonban könnyen túlterheléshez és sérüléshez vezethet. A regeneráció ugyanolyan fontos része a felkészülésnek, mint maga az edzés.
A maraton nem arról szól, hogy ki tud a leggyorsabban futni 42 kilométert. Egy amatőr számára sokkal inkább arról, hogy hónapokon keresztül képes-e következetesen készülni egy célért. A rajtvonalhoz már önmagában komoly teljesítmény eljutni – a célba érés pedig sokszor ugyanannyira fejben dől el, mint a lábakban.
